يختلف جسم المرأة عن الرجل، ونزول الحيض عليك يعني أنك بصحة جيدة، ولكن المرأة تنزعج دائماً من نزول الحيض في الصيام مع العمل وتمر الأيام عليها بصعوبة، ففي الأيام العادية يسهل عليك الصيام، وعند نزول دم الحيض أنتِ تفقدين بشكل طبيعي السوائل والدم من جسمك وتشعرين بالضعف الشديد والإرهاق، لذا أنتِ بحاجة إلى توازن جميع العناصر الغذائية في جسمك عن طريق تناول أطعمة الدورة الشهرية في رمضان
وفي نفس الوقت تخجلين من الإفطار أمام زوجك في البيت أو أخيك في المنزل، وقد تعملين بعض الأعمال التي تحتم عليكِ الإفطار خارج المنزل، وبعض النساء تعمل في بلاد درجة حرارتها مرتفعة، في هذا المقال سنكون معك خطوة بخطوة قبل خروجك من المنزل حتى العودة لتتعرّفي على أطعمة الدورة الشهرية في رمضان ووجبات مثالية لكِ لحمايتك من الإرهاق ولمد جسمك بالطاقة قبل الذهاب إلى العمل.
خطورة الصيام مع الدورة الشهرية
عند نزول الدورة الشهرية تحدث لكِ أعراض مثل تقلصات في البطن وغثيان، كما أنك تشعرين بالاكتئاب الشديد وفقدان الشهية نتيجة اضطراب الهرمونات، كل هذه العوامل تؤثر على طاقتك.
وفي رمضان تفضل المرأة تناول الإفطار مع عائلتها على ألا تفطر في المنزل وإن كانت بمفردها مع أن هذا يشكل خطراً على صحتها مثل ارتفاع في معدلات السكر، والجوع المفرط، لهذا فبعض النساء يتناولون المياه فقط لمد أجسامهن بالسوائل، لكن تناول الماء غير كافٍ لمد جسمك بجميع العناصر الغذائية التي تمدك بالطاقة خلال اليوم، لذا جسمك بحاجة إلى أن يكون هذا اليوم طبيعي بالنسبة إليه وتتناولين فيه 3 وجبات رئيسية.
أطعمة تساعدك خلال الدورة الشهرية في رمضان
هذه الأطعمة الأهم بالنسبة إليكِ وتمدك بالطاقة طوال اليوم لذا اجعلي وجباتك تحتوي عليها، وهي كالتالي:
البروتين
تناولي الأطعمة التي تحتوي على البروتين، يساعد البروتين على زيادة كريات الدم الحمراء في الجسم، مما ينشط الدورة الدموية ويجعل الدم يصل ويتدفق إلى كل خلايا الجسم، تجدي البروتين في البيض والجبن والحليب.
الألياف الغذائية
وجبة من الألياف الغذائية تحميكِ من الجوع، وهذا لأن الألياف تعمل على سد الشهية، وترفع من عملية التمثيل الغذائي في الجسم مما يمدك بالطاقة ويساعدك على تخفيض وزنك في رمضان.
ستجدين الألياف في الخضروات مثل الخس والسبانخ، وتجدينها في الفواكه مثل التفاح والموز، كما تجدين الألياف في الحبوب الكاملة مثل خبز النخالة والأرز البني وحبوب الكينوا.
العصائر الطبيعية
تستطيع العصائر أن تمد جسمك بالطاقة، خصوصاً عند ارتفاع درجة الحرارة، لذا من المهم لك شرب كوب واحد من عصير البرتقال أو التفاح أو الجريب فروت قبل النزول إلى العمل، وتناولي هذه العصائر بالتحديد، لأنها تحتوي على فيتامين ج ” C” الذي يساعد جسمك على امتصاص الحديد.
التوازن الغذائي
لا تبتعدي عن السكريات والدهون بشكل كامل، فالتوازن هو ما يعطيكِ الطاقة ويحمي جسمك من الإصابة بالأمراض، لهذا تناولي الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة ستجدينها في بعض الأطعمة مثل اللحوم والحليب.
ملحوظة* عند إضافة الزيوت يفضل زيت الزيتون، أو إضافة ملعقة واحدة من الزبدة على طعامك يومياً.
الكافيين!
إن كنتِ من عشاق القهوة أو الشاي ولا يمر يوم عليكِ دون شرب من فنجان إلى اثنين على الأقل!، فما الحل في الصيام؟، من المعروف أن المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين غير مفيدة للنساء في أوقات الدورة الشهرية، أما في الصيام فأنت بحاجة إلى التقليل من الكمية، والكمية الأنسب لك هي من 150 إلى 600 ملليجرام من القهوة أو الشاي.
الزبيب أو القراصيا
عليكِ بتناول الزبيب والمشمش المجفف والخوخ المجفف، تحتوي هذه الفواكه الشهيرة على جميع الموائد في رمضان على نسبة عالية من السكريات التي يحتاج إليها جسمك، بالإضافة إلى أنه يحتوي على الحديد الذي يحتاجه جسمك، يمكنك تناوله سريعا قبل الخروج من المنزل.
المكملات الغذائية
في فترة الصيام جسمك بحاجة إلى بعض الفيتامنيات والمعادن مثل حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم وفيتامين ب12 لمساعدتك على التركيز، لذا الأفضل أن تكون المكملات تحت إشراف الطبيب ولا تعتمدي عليها كلياً، والمتابعة مع طبيب عموماً يساعدك على الحفاظ على صحتك.
الأعشاب
هناك بعض الأعشاب المهمة لك مثل عشبة كف مريم، وهي عشبة تساعدك على تهدئة عضلات الرحم والتقلصات المؤلمة بالنسبة إليك، لذا من المهم لك تناول كوب من شاي عشبة كف مريم.
شرب الماء
أهم شيء هو تعويض المفقود بالنسبة إليك وشرب من 6 : 8 أكواب من الماء، خلال فترة النهار قدر الإمكان.
وجبات صحية خلال الدورة الشهرية في رمضان
أنت تحتاجين إلى توازن ضغطك بالأطعمة ببعض العادات الخفيفة والصحية، ولكن ما تواجهينه كيف تستفيدين من هذه الأطعمة بعمل وجبات صحية ولا تعرضك للإحراج!، لذا استمتعي بمعرفة وجباتنا لك وطبقيها قبل الذهاب إلى العمل وبعد العودة منه، وهي كالتالي:
وجبة الإفطار
هذه الوجبة تناوليها بالكامل وتحتوي على 300 إلى 500 سعر حراري، وهي :
- كوب من الحليب + طبق من حبوب الإفطار + كوب من الفواكه المقطعة إلى شرائح+ ثمرة موز.
- شريحتين من الخبز + زبدة الفول السوداني +بيضة + قطعة جبن + كوب من العصير.
وجبة الغداء
ربع قطعة من الديك الرومي أو الدجاج (يمكن استبداله بالسمك السلمون أو الجمبري) + 2 ثمرة فاكهة+ طبق من سلطة الخضار السوتيه على أن تحتوي على (السبانخ +فول الصويا+ الجبن فوقها)+ سلطة خضروات (الطماطم +الخيار+ نقطة من زيت الزيتون + حبوب الكينوا)
وجبة خفيفة
كوب من المكسرات (البندق +الجوز الملكي وعين الجمل) +ثمرة تفاح.
وجبة العشاء
يمكنك تناول وجبة العشاء مع السحور مع عائلتك على المائدة بالإضافة إلى المحافظة على وجبتك علبة الزبادي + كوب من عصير البرتقال الطازج + ثمرة موز.
جدول لوجباتك في رمضان
إليكِ هذا الجدول للتعرف على وجبات كل يوم و أطعمة الدورة الشهرية في رمضان ، لتوازن العناصر في جسمك، ولتحسين صحتك، وهو كالتالي:
| عدد الأيام | وجبة الإفطار | وجبة الغداء | وجبة العشاء |
| اليوم الأول | دقيق الشوفان +كوب من الحليب+بذور السمسم+من 3:4 ثمرة فراولة | ربع صدر دجاج + طبق الأرز البني +السبانخ | بذور السمسم +سلطة الحمص+ السبانخ+المشمش |
| اليوم الثاني | بيض الأومليت وضعي الخضروات المقطعة على البيض في المقلاة مع نقطة زيت زيتون +أضيفي إلى هذا الطبق قطع الجبن | طبق الأرز البني +سلطة الخضار من الطماطم والنعناع والجزر والخيار+ شريحة لحم البقر | كوب من المكسرات+علبة زبادي +كوب من الكسكس مع الطماطم. |
| اليوم الثالث | كوب من عصير البرتقال+توست مدهون عليه الأفوكادو المهروس+ ثمرة موز | شريحة من سمك السلمون + القرنبيط والطماطم+ البطاطس المسلوقة (البطاطا) | سلطة خضار(حمص +خس +خيار+جزر +فلفل حار + ملعقة من الطحينة) + علبة زبادي. |
| اليوم الرابع | شريحة توست وعليها زبدة الفول السوداني | البطاطا الحلوة +طبق شوربة عدس + سلطة خضار | حليب جوز الهند+سلطة الفواكه+طبق صغير من الأرز البني |
في هذا النظام هناك وجبات خفيفة بين وجبتي العشاء والغداء مثل الخوخ المجفف واللبن، والتمر والحليب وجبة خفيفة ومغذية وشهية في الوقت ذاته.
عادات صحية مهمة لصحتك في رمضان
هذه العادات مهمة لك عند نزول الحيض، ومهم لك الاستمرار عليها في رمضان، وهي:
- المشي، إن كنت تعملين في إحدى الشركات فنزولك من المنزل خمسة دقائق مبكراً كافي للمشي، يساعدك المشي على تنظيم ضربات قلبك، وكذلك نزول الدرج “السلم” صعوداً وهبوطاً، وممارسة الرياضة عموماً لمدة 15 دقيقة تمد جسمك بالطاقة.
- النوم، بعد الرجوع من العمل عليكِ بأخذ قيلولة 20 دقيقة على الأكثر، حتى لا تعاني من الأرق في رمضان، لأنه من غير المفضل أن تنامي لمدة أطول حتى تستطيعي النوم بالليل.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة، تناول طعام مثل البطاطس المقلية أو غيرها ليس صحي بالنسبة إليك، ولن يمد جسمك بالطاقة.
- ضعي وسادة التدفئة على بطنك للتخلص من التقلصات.
- خذي حمام دافئ وإن كنت بالصيف فهو ينشط الدورة الدموية ويخفف من الألم.
نعرف جميعاً أنه من الصعب عليك تناول الوجبات في رمضان لشعورك بالخجل من العادة الشهرية ولكن عزيزتي صحتك أهم لذا من المهم لك تناول أطعمة الدورة الشهرية في رمضان وتحضير الوجبات التي تساعدك على رفع عملية التمثيل الغذائي في البيت قبل الذهاب إلى العمل،
منقول عن الكاتب أمنية قلاوون
